太りすぎて腰が痛い！腰痛を楽にするために今すぐできる改善策5選

太りすぎると腰が痛くなってつらいですよね。腰は身体の中心なので、日常のほとんどの動作に関係します。

ちょっとした動きでも神経に痛みが走って、体を自由に動かせないのは本当に大変です。このまま放っておくと、腰痛はさらに重症化してしまうかもしれないので不安ですね。

でも、大丈夫！これから紹介する5つの改善策を実践すれば、腰痛が軽減されるだけでなく、体重も健康的に減らすことができます。

太りすぎによる腰痛の改善策5選

❶		食事改善（体重減少）
❷		運動習慣（体重減少）
❸		エクササイズ（腰への負担軽減）
❹		姿勢改善（腰への負担軽減）
❺		ストレス管理（体重増加の予防）

どれも当然と言えば当然ですが、この5つをしっかり行うと、太りすぎによる腰の痛みは確実に軽減します。

この記事では、太りすぎて腰が痛いという日常生活に直結する問題の軽減方法5つを、丁寧に解説していきます。

ぜひ一つでも多く実践して、腰痛のない生活を取り戻してくださいね！

太りすぎて腰が痛い6つの原因

腰の痛みは、わたしたちの日常生活に大きな影響を与えますね。太りすぎて腰が痛いというのは、軽視できない深刻な問題なのです。

実は、太りすぎが原因で腰痛が起こるメカニズムにはいくつかの要因が絡んでいます。ここでは、太りすぎによって引き起こされる腰痛の6つの原因について詳しく見ていきましょう。

原因1. 体重増加による負担

太りすぎて体重が増えると、腰にかかる負担も大幅に増えてしまいます。腰は全身の体重を支える大黒柱のような役割をしているので、太りすぎが腰の負担を増やして腰椎に圧力が集中するのです。

特にお腹に脂肪が溜まると、姿勢が悪くなって腰椎への負荷が増えます。そうすると筋肉、椎間板、関節が通常以上の負担を強いられて痛くなるというわけです。

例えば、体重が5kg増えるごとに腰にかかる負担はそれ以上に増大して膝や腰の関節に過度なストレスがかかります。この負荷が続くと筋肉や靭帯に炎症が起こって、慢性的な腰痛に繋がるリスクが高まるのです。

そして肥満が進行するほどにその負担は蓄積してしまい、体が腰痛に耐えられなくなる時がいつか訪れます。

「太りすぎたら少し歩いただけでも腰が痛くなってしまう」という場合は、この体重増加による腰への負担が原因かもしれませんね。

原因2. 姿勢の悪化

太りすぎると、どうしても姿勢が崩れやすくなってしまいます。特に、体の前面に脂肪がつくことで反り腰や猫背が目立つようになって腰にかかる圧力が増えます。

反り腰（前弯姿勢）とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰が過度に反り返る姿勢です。この姿勢では腰の部分に大きな負担がかかって、腰痛の原因になることがよくあります。反り腰の人は、お腹が突き出て見えることが多いです。

猫背（後弯姿勢）とは？

猫背とは、背中が丸まって肩が前に出る姿勢です。胸や上背部の筋肉が縮んでしまって、肩こりや首の痛みの原因にもなります。猫背の人は、頭が前に出て背中が丸く見えます。

現代はデスクワークやスマートフォンの長時間使う人が多いですが、これは猫背や肩こりや腰痛を引き起こしやすい生活習慣の一つです。

太りすぎるとさらに姿勢が悪くなって、腰にかかる負担が倍増！正しい姿勢を維持するには、筋力の維持と日常の姿勢を意識することが重要ですが、太りすぎがその妨げとなっている可能性が高いのです。

原因3. 筋力低下

太りすぎるとどうしても運動量が減ってしまうので、腰を支えるために重要な腹筋や背筋の筋力も低下してしまいます。

これらの筋肉は体重を分散させて、腰椎にかかる負荷を軽減する大切な役割を持っていますが、筋力が低下してしまうと腰をサポートできなくなって、腰椎に直接的な負担がかかることになるのです。

腹筋や背筋が弱まると、、、

腹筋や背筋が弱まると腰のバランスが崩れて、何か動作をするたびに腰に余計な力がかかるので、痛みを感じやすくなります。

筋力低下が進むと、、、

筋力低下が進むと、少しの運動や歩行でも腰が痛むようになりますす。腰が痛むと運動量がさらに減少するという悪循環に陥ってしまいますね。筋力維はとっても大切なのです。

原因4. 椎間板への圧迫

太りすぎると、腰椎の椎間板にも強い圧力がかかります。

椎間板（ついかんばん）は背骨の間にあるクッションのような役割を果たしていて、体の動きに合わせて柔軟に動く部分のことです。

体重が増えるとそのクッション機能が使われ過ぎて、摩耗してしまいます。特に太りすぎると姿勢が崩れて、腰椎（ようつい）にかかる負担が偏ると椎間板ヘルニアのリスクがぐんっと高まるのです。

腰椎（ようつい）は、背骨の下の部分にある5つの骨のことです。腰の部分を支えている背骨の一部で、体重を支える役割があります。

椎間板が圧迫されると、、、

椎間板が圧迫されると神経に直接触れるようになって、腰痛や足のしびれを感じます。この症状が進行すると、動くたびに鋭い痛みが走って、日常生活に大きな支障をきたしてしまうので要注意なのです。

太りすぎて腰が痛い場合は、椎間板への圧迫が原因で起こる腰痛かもしれません。早期に対処することが必要ですね。

原因5. 股関節や骨盤の歪み

体重が増えると股関節や骨盤にも負担がかかるので、それが腰痛の原因になることもあります。

特に女性は骨盤が広がりやすいので、太りすぎると骨盤が不安定になって歪んでしまうかもしれません。骨盤の歪みは腰の痛みを引き起こすだけでなく、姿勢を悪化させたり腰痛を悪化させる原因にもなります。

股関節や骨盤の歪みは体全体のバランスを崩す原因にもなりますから、股関節に違和感を感じたり、腰が重く感じるようになったら、骨盤や股関節のケアをスタートしましょうね。

原因6. 体内の炎症の増加

太りすぎると、体内に慢性的な炎症が生じやすくなります。

肥満や過体重が続くと、脂肪細胞から放出される炎症物質が体内に広がって、関節や筋肉に悪影響を与えてしまうのです。特に腰の筋肉や関節が炎症を起こすと、慢性的な腰痛を引き起こします。

さらに体内の炎症が進むと、痛みが広がりやすくなって、神経にも影響を及ぼします。腰が慢性的に痛むだけでなく、全身のだるさや疲労感も感じることが多くなるので、炎症が進行する前に適切な対処を取りましょう。

太りすぎることによる腰痛の原因を6つご紹介しました。どれも自分では気づきにくいことが多いので、「日常の生活習慣を見直す良いきっかけ」と、ポジティブに捉えてみてください。

太りすぎて腰が痛い！今すぐできる改善策5選

少し動いただけで腰に痛みが走り、無理に動くとさらに悪化してしまいそう…。そんな状況を少しでも楽にするために、今すぐできる改善策を5つご紹介します。

この改善策を取り入れると腰の負担を減らし、体重を減少させることが期待できます。焦らないで、少しずつ始めてみてくださいね。

改善策1. 食事改善（体重減少）

太りすぎて腰が痛いと感じているなら、まず体重を少し減らすことが大切。無理なダイエットではなく、食事を改善して無理なく体重を減らす方法が最も効果的です。

でも食事の管理って、やってみると大変ですよね。

あなたもこんな悩みを抱えているかもしれません。

そんな時におすすめなのが、ライザップの宅配弁当「サポートミール」です。

17万人のボディメイクを支えたRIZAPが開発したお弁当ですから、栄養バランスは考え抜かれています。カロリーもしっかり計算されていて、低糖質・高たんぱく質のおいしいメニューです。

調理の手間を省けるので、健康的な食生活を長く続けられるのも魅力ですね。自分で作るよりストレスが少なくて、手軽に体重管理を始められるのです。

「ダイエットは続けるのが難しい…」と感じているあなたも、毎日の食事を1食サポートミールに置き換えるだけですから、手間なく健康的な体重管理が可能になります。

ライザップのサポートミールは、1食871円と低コストで試しやすいのもポイントです。1週間分だけでも簡単に注文できるので、気になったらぜひ試してみてください。

＼考え抜かれた栄養バランス／

1食871円だから続けられる！

改善策2. 運動習慣（体重減少）

太りすぎて腰が痛いのであれば、体重を減らすための運動も重要です。とはいえ、無理な運動は逆に腰の負担を増やしてしまう可能性があるので、できる範囲で少しずつ取り入れていくのがポイントです。

おすすめは、ウォーキング。ウォーキングは腰への負担が少なく、全身の筋肉を動かすことができるので、体重減少に効果的です。

歩くスピードはゆっくりめにして、1日10分から始めてみてください。慣れてきたら少しずつ歩く時間を延ばして、無理なく運動を生活に取り入れましょう。

運動が苦手であれば、

こんな感じに、あなたが楽しいと感じることと組み合わせて、運動を続けられる工夫をしてみましょう。

改善策3. エクササイズ（腰の負担軽減）

太りすぎて腰が痛い時には、体重を減らすことだけでなく、腰にかかる負担を軽減するためのエクササイズも効果的です。

特に腰まわりの筋肉を強化すると、腰を支える力が増して痛みが和らぐ可能性があります。

おすすめのエクササイズは、仰向けになって膝を立て、ゆっくりお腹をへこませるように息を吐く「ドローイン」。これはお腹や腰の筋肉を鍛える簡単なエクササイズなので、腰への負担を減らす効果がありますよ。

ストレッチを取り入れると腰まわりの筋肉を柔軟に保つことができて、痛みを軽減できます。体調に合わせて、無理のない範囲で少しずつ進めていきましょう。

改善策4. 姿勢改善（腰の負担軽減）

太りすぎると姿勢が悪くなりやすく、腰に余計な負担がかかってしまいます。太りすぎて腰が痛いとさらに姿勢が悪くなって、負のループに陥ってしまうのです。

姿勢って本当に大切。普段の姿勢を少し意識するだけで、腰への負担を軽減することができますよ。

例えば、デスクワークやスマートフォンを使うとき、猫背になっていませんか？長時間同じ姿勢を続けると、腰への負担が増して痛みが悪化してしまいます。

椅子に座るとき

椅子に座る際には、背筋を伸ばして腰にクッションを当ててサポートすると効果的です。

立っているとき

立っているときは、左右均等に体重をかけることを意識してみてください。重心をバランス良く保つようにしましょう。

姿勢改善のために、姿勢矯正用のベルトやクッションを使うのもおすすめです。少しの工夫でも腰痛の予防につながるので、積極的に試してみましょう。

改善策5. ストレス管理（体重増加予防）

ストレスがたまると、ついつい食べ過ぎたり、運動をサボってしまったり…。その結果、体重が増えて腰の痛みが悪化してしまうというのもよくある話です。

ですから、ストレス管理をしっかり行うことが体重増加の予防にもなるのです。

リラックスできる時間を作ることや、自分の好きなことに集中する時間を持つことで、ストレスを軽減できますね。でも実は、深呼吸するだけでも、心を落ち着けてリラックスするのに効果的。

また、お友だちや家族と話すことで気持ちが軽くなることもありますよね。日常生活でストレスを感じたらすぐに発散できる方法を、いくつか用意しておくと良いでしょう。

心の健康も体重管理には欠かせない重要な要素なのです。

ストレス解消のために、暴飲暴食に走らないように注意！

太りすぎて腰が痛いという辛い状況を少しでも楽にするためには、食事改善や運動、姿勢の見直し、ストレス管理など、日常生活に少しずつ取り入れていけることから始めてみましょう。

無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントですよ！

太りすぎて腰が痛い時に注意すべきポイント

太りすぎて腰が痛いとき、気をつけていただきたいポイントが3つあります。難しくはありませんが大切なことなので、一つずつ詳しく見ていきましょう。

ポイント1. 体重に気をつける生活の工夫

太りすぎて腰が痛い人が、生活の中で体重管理に気をつけるべきポイントは2つ。おやつの選び方と、食事の時の食べる順番です。

おやつの選び方

太りすぎて腰が痛い場合、体重管理は重要ですが、無理におやつを我慢する必要はありません。賢くおやつを選ぶなら、体重管理しながらも満足感を得ることができます。

ポイントは、低カロリーで栄養価の高いおやつを選ぶことです。

＜ナッツ類>

アーモンドやクルミなどのナッツには、食物繊維や良質な脂肪が含まれています。少量でも満腹感を得られますが、カロリーが高めなのでそこは注意！一度に食べる量はひとつかみ程度にしましょう。

＜ヨーグルト>

無糖ヨーグルトは、低カロリーでたんぱく質が豊富。お腹の調子を整えるためにも、体重管理中のおやつに最適です。ベリー類やナッツをトッピングすると、さらに栄養をプラスできるのでおすすめです。

＜フルーツ>

おやつとしてフルーツを取り入れるのもおすすめです。糖分はありますが、ビタミンや食物繊維が豊富ですし、甘いものが欲しい時にぴったりですよね。リンゴやキウイなどが良い選択肢です。

これらの軽いおやつを適切に取り入れるなら、間食を楽しみながらも体重管理が無理なく続けられます。甘いスナックや高カロリーなスイーツはできるだけ避けて、健康的な選択をしましょう。

食事の時の食べる順番

もう一つの工夫は、食事の時の食べる順番です。適切な順番で食べると血糖値の急上昇を抑えて、体脂肪の蓄積を防ぎ、腰への負担を軽減できます。

以下の順番を意識してみましょう。

＜野菜やスープから始める>

最初に食物繊維が豊富な野菜や、低カロリーのスープを摂ると、満腹感を早く感じやすくなります。メインディッシュの量を自然に減らすことができますね。また、食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにするので、食後の血糖値の急上昇も抑えられます。

＜たんぱく質を食べる>

次に、魚や鶏肉、豆腐などのたんぱく質を食べます。たんぱく質は筋肉を作る重要な栄養素ですよね。たんぱく質を適切に摂取することで、基礎代謝も向上して体脂肪が減りやすくなります。

＜最後に炭水化物を摂る>

炭水化物はできるだけ食事の最後に食べましょう。ご飯やパン、麺類などを最後に食べると、血糖値の急上昇を防げます。血糖値が急激に上がると体が脂肪を溜め込みやすくなりますから、太りやすい体質を防ぐためにもこの順番は重要です。

「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番を意識するだけで、体重管理が楽になりますし、無理のない食事制限ができるようにもなります。

ポイント2. 姿勢に気をつける生活の工夫

太りすぎて腰が痛い人が、生活の中で姿勢に気をつけるべきポイントは4つ。さっそく今日から実践してくださいね！

脚を組まないで座る

椅子に座っている時、つい脚を組んでしまうことってありませんか？実はこれが腰や骨盤のゆがみの原因になることが多いんです。

脚を組むと骨盤が片側に引っ張られてしまい、長時間その姿勢を続けると、腰に不自然な負担がかかってしまうのです。

代わりに、足先と膝をまっすぐ揃えて座ることを意識してみてください。両足を床につけて、腰がまっすぐになるように座るだけです。腰への負担がかなり軽減されていませんか？

今日から脚を組まないで椅子に座るように意識しましょう。意外とすぐに慣れますよ！

立つ時は片脚に重心をかけない

気が付くと、片脚に重心をかけて立っていることってありませんか？長時間片側の足に重心をかけていると、骨盤がゆがんで腰痛の原因になります。

特に、太りすぎていると体重がさらに腰に負担をかけてしまいますから、左右バランスを意識して立つことは大切です。

両脚で均等に体重を支えるようにして、立つ時も背筋を伸ばしてみてください。もし長時間立っている必要がある場合には、時々足を動かしてバランスをとるようにしましょう。

荷物は片側ばかりで持たない

毎日持ち歩くカバンや荷物、いつも同じ側で持っていませんか？片側だけに荷物を持つと、肩や腰に偏った負担がかかって、体全体がゆがむ原因になります。

特に重いバッグを持つ時は、腰に大きな負担がかかって痛みを引き起こすことになってしまいます。

おすすめは、以下の工夫です。

腰への負担を減らすことができるので、ぜひ試してくださいね！

パソコンやスマホを使うときは前のめりにならない

デスクワークやスマホを使っている時、つい画面に顔を近づけてしまうことってありませんか？

その前かがみの姿勢は、腰に大きな負担がかかるんです。背中や肩にも力が入るので、全身に疲れがたまってしまいまうことにもなります。

＜パソコンを使う時>

パソコンは画面の高さを目の高さに合わせて、椅子にしっかり座ることが大切です。

＜スマホを使う時>

スマホは膝の上に置いて使うのではなく、少し高めの位置で持つようにしてください。前のめりにならないように意識するだけで、腰の負担がぐっと軽くなりますよ。

これらのポイントを意識するだけで、腰痛の予防や改善が期待できます。毎日の生活の中で、少しずつ体に優しい習慣を取り入れていきましょう。

もし改善しない場合は、無理をせずに早めに専門医に相談することも大切です。次にそのことを考えましょう。

ポイント3. すぐに医師に相談すべき症状

太りすぎて腰が痛い時、我慢のし過ぎが良くないケースもあります。痛みがひどくなったり、特定の症状が現れた場合には、自己判断でグズグズせずに、すぐに医師に相談したほうが良いのです。

ここでは、特に注意すべき症状と、それに応じた受診科や予想される病名について考えてみましょう。

1. しびれや痛みが脚に広がる

腰の痛みだけでなく、脚や足にしびれや痛みが広がる場合には、神経が圧迫されているのかもしれません。これは、腰椎（腰の部分の背骨）のトラブルが原因で起こりやすい症状です。

＜受診科>

整形外科

＜予想される病名>

椎間板ヘルニア、坐骨神経痛

椎間板ヘルニアは、背骨の間にあるクッションのような椎間板が飛び出して神経を圧迫するので、腰痛とともに脚の痛みやしびれが起こることもあります。坐骨神経痛も神経が圧迫されることで、脚に痛みやしびれを感じる症状です。

▼ 参考文献

2. 体重をかけるのが難しい

腰に痛みが集中して、立ち上がったり歩いたりするのが難しい場合。そんな時には、腰椎や骨に何らかの問題がある可能性が高いようです。早めに医師の診断を受けましょう。

＜受診科>

整形外科

＜予想される病名>

腰椎椎間板症、腰椎分離症、変形性腰椎症

腰椎椎間板症は、椎間板の老化や過労によって起こる疾患です。腰椎分離症や変形性腰椎症は、腰の骨に変形やずれが生じることで、腰痛や歩行困難が引き起こされることもあります。

▼ 参考文献

3. 排尿や排便に異常がある

腰痛とともに排尿や排便に異常が見られる場合は、神経や脊髄が圧迫されている可能性があります。早急な治療が必要かもしれません。

＜受診科>

整形外科、泌尿器科（必要に応じて）

＜予想される病名>

脊髄圧迫症候群、馬尾症候群

脊髄や神経が圧迫されると、腰痛だけでなく、排泄機能にも影響を及ぼすことがあります。馬尾症候群は、下半身にかけての神経が圧迫されて、排尿・排便の異常を引き起こす重篤な症状です。この場合は緊急手術が必要になることもあるそうです。

これらの症状が現れた場合は自己判断せずに、できるだけ早く専門医に相談してください。適切な治療を受けることで、腰痛の進行や合併症を防ぐことができます。

▼ 参考文献

太りすぎて腰が痛いなら今日から改善策を試してみて！今年中に腰痛と決別しよう

太りすぎて腰が痛いとつらいですよね。ちょっとした動きでも神経に痛みが走って、体を自由に動かせないのは本当に大変です。

このまま放っておくと腰痛はさらに重症化してしまうかもしれないので、この記事で紹介した5つの改善策を今日から実践してください。

太りすぎによる腰痛の改善策5選

❶		食事改善（体重減少）
❷		運動習慣（体重減少）
❸		エクササイズ（腰への負担軽減）
❹		姿勢改善（腰への負担軽減）
❺		ストレス管理（体重増加の予防）

この5つをしっかり行うと、太りすぎによる腰の痛みは確実に軽減します。まずは、食事を改善して体重を減らしましょう。

おすすめは、あのRIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、ライザップ開発の宅配弁当です。三食のうち1食をライザップ弁当にするだけで、簡単にボディメイクをスタートできます。

手間をかけずに、プロが計算した栄養バランスの食事を楽しめるライザップ弁当は、あなたの腰痛対策を強力にサポートしてくれるはずです。

公式ページで、豊富なメニューとボリュームを確認してくださいね。

＼考え抜かれた栄養バランス／

1食871円だから続けられる！

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

以下は、あなたに特に読んでいただきたいおすすめ記事です。ぜひお役立てくださいね！

おすすめ記事