カロリー低い弁当はどれ？コンビニ、ほっともっと、宅配弁当、比較してみた！

ダイエットには毎日の食事管理が欠かせませんよね。特に、手軽に食べられるカロリーの低いお弁当があれば、無理なく続けられるはず。

今回は、低カロリーの基準を「300kcal以下」として、コンビニ弁当、ほっともっと弁当、そして宅配弁当を比較してみました。

	低カロリー弁当	全国
セブン	梅しらすのさっぱり御飯
	しらすと明太子のごはん
	釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん
	しらす御飯
ファミマ	高菜明太ごはん
ローソン	（見当たりませんでした）
ほっともっと	（見当たりませんでした）
ライザップ	全品低カロリー

	低カロリー弁当	全国対応
セブン	梅しらすのさっぱり御飯
	しらすと明太子のごはん
	釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん
	しらす御飯
ファミマ	高菜明太ごはん
ローソン	（見当たりませんでした）
ほっともっと	（見当たりませんでした）
ライザップ	全品低カロリー

セブンイレブンとファミリーマートでは地域限定の低カロリー弁当がいくつかありますが、ローソンやほっともっとでは、私が探した限り低カロリーのお弁当は見つかりませんでした。

日本全国どこにいても食べられるカロリーの低いお弁当は、ライザップの宅配弁当です。

あのRIZAPの食事メソッドを1食に凝縮したライザップ開発の宅配弁当ですから、カロリーが低いだけじゃありません。考え抜かれた栄養バランスで、低糖質（10g前後）・高たんぱく（15g以上）の食事を楽しめます。

ぜひ公式ページで、豊富なメニューと満足のボリュームを確認してみてくださいね。

＼考え抜かれた栄養バランス／

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カロリー低い弁当とは？その基準と選び方

低カロリーと言っても、どのくらいが低カロリーなのかよくわかりませんよね。特に健康を意識していると、食事の内容もとても気になるところです。

まずは、カロリーが低い弁当の基準と、その選び方について考えてみましょう。

カロリー低い弁当の基準は？

「カロリーが低い」というのが、具体的にどのくらいのカロリーを指しているのかは、その人の考え方に左右されることが多いでしょう。実際に何をもって「低カロリー」とするかは、個人の食事量や活動量にもよるからです。

ですが、一般的には300kcal以下が「カロリーが低い食事」と言われています。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、1800～2000kcal程度とされていますよね。その中で、3食しっかり食べる場合、1食あたり600～700kcalが目安になります。

300kcalの食事は、通常の食事と比べて約半分のカロリー。ですから、ダイエットや体重管理を目指す人にとって十分に「低カロリー」と言える基準なんですね。

もちろん、単にカロリーが低ければ良いというわけではありませんよ。カロリーだけを減らしても、必要な栄養素が足りないと体調を崩してしまいます。代謝が落ちて痩せにくくなったりすることさえあるのです。

どんな食材を使えばカロリーが抑えられるの？

お弁当のカロリーを抑えて「カロリー低い弁当」にするためには、食材選びがとても大切です。

脂質や糖質が多い食材はカロリーが高くなりがちですから、低カロリーで栄養豊富な食材を選びましょう。満足感を保ちながらカロリーを抑えることができます。わたしたちが目指すべきは、ここですよね！

野菜はダイエットの強い味方

野菜はダイエットの強い味方です。特に葉物野菜やきのこ類はカロリーが低くて、ビタミンやミネラルが豊富です。

例えば、ほうれん草やキャベツ、レタスなどは大量に食べてもカロリーが気になりませんし、ボリュームもあるので満足感が得られます。きのこ類や海藻は食物繊維が豊富ですから、腸内環境を整えて便秘解消にも役立ちます。

たんぱく質も大切

次に、たんぱく質も大切です。たんぱく質は筋肉を維持するために必要ですし、しっかり食べることで満腹感も長く持続できて間食を防げます。

カロリーを抑えるためには、鶏の胸肉、魚、大豆製品を選ぶと良いですね。鶏胸肉は高たんぱくで低カロリーな食材の代表格ですし、白身魚は脂質が少なくてヘルシーです。豆腐や納豆なども、低カロリーで良質なたんぱく質を摂取できる優れた食材です。

炭水化物の選び方

また、炭水化物を選ぶ際には、精製された白米やパンよりも玄米、全粒粉パンなどがベターです。食物繊維が豊富なので、カロリーを抑えつつも栄養価が高くなります。

炭水化物はエネルギー源ですが、食物繊維が豊富なものを選ぶと血糖値の急上昇を防げるので、太りにくい体にする効果も期待できますよ。

食事のボリュームと満足感を両立させるコツは？

低カロリーのお弁当では満足感が得られないと思う方も多いかもしれませんね。でも工夫次第で、カロリーを抑えつつも満足感のある食事を楽しむことはできるのです。

野菜や食物繊維をたっぷり摂る

まず、野菜や食物繊維をたっぷり摂ることが第一のポイントです。

野菜はカロリーが低いだけでなく食物繊維が多く含まれていますから、食べごたえがありますよね。サラダやスープにたっぷりの野菜を取り入れたり、お弁当に彩り豊かな温野菜を加えるだけで、見た目のボリュームもアップ！満足感を得やすくなります。

たんぱく質をしっかり摂る

次に、たんぱく質をしっかり摂ることも大事です。

たんぱく質は、満腹感を持続させる効果があるのです。お弁当の主菜に鶏胸肉、魚、卵などの高たんぱく質食材を選ぶと、少量でもしっかりと満足感を得られます。特に、低カロリーでも満足感が得られるおすすめは鶏胸肉、サバです。

食事の時間をゆっくり楽しむ

さらに、食事をゆっくり楽しむことも重要です。

早食いをしてしまうと、満腹感が得られなくてつい食べすぎてしまうことがよくありますよね。時間をかけてゆっくり食べると満腹感を感じやすくなって、カロリーを抑えながらも満足できるのです。

味付けを工夫する

最後に、味付けの工夫も効果的です。

例えば低カロリーな調味料を使ったり、ハーブやスパイスを使うと、少量の調味料でも十分に味わいが楽しめます。カロリーを抑えても食事を楽しめるので、ダイエット中でも飽きずに続けられるのもメリットですね。

カロリー低い？コンビニ弁当を比較してみた

カロリーが低いお弁当を探していると、やっぱり手軽に買えるコンビニ弁当が気になりますよね。

特に忙しい日や時間がない時は、コンビニでさっと買えるのはとても便利です。でもカロリーが気になるので、どれを選べば良いか迷うことも多いのではないでしょうか。

今回は、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、そしてお弁当屋さん代表として「ほっともっと」のお弁当を比較してみました。

セブンイレブンのカロリー低い弁当

セブンイレブンでは、地域限定でカロリー低い弁当がいくつか見つかりました。でも、「しらす弁当」ばかりで驚きました。

しらすは水分を多く含んでいるので同量でもカロリーが低く、栄養価が高いのでダイエット向きなのですが、そればかりというのは飽きてしまうかもしれないと思いました。

梅しらすのさっぱり御飯：247kcal

セブンの「梅しらすのさっぱり御飯」（247kcal）は、軽めの食事をしたい人にぴったりのお弁当です。

さっぱりした梅としらすの組み合わせは、暑い日でも食べやすいですし、カロリーが気になる方には嬉しい選択肢ですね。山梨や長野で販売されているので、そちらに住んでいる方はお試しください。

しらすと明太子のごはん：277kcal

もう一つ紹介したいのが、「しらすと明太子のごはん」（277kcal）。こちらは近畿地方限定で販売されています。

しらすと明太子の塩味が効いたシンプルなお弁当で、カロリーも控えめ。ご飯ものでもしっかりと低カロリーを実現している点が魅力ですね。

釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん：279kcal

「釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん」（279kcal）は、関東地方で手に入ります。

しらすだけでなく小松菜やわかめも入っているので、栄養バランスが良く、「今日は少しヘルシーなお弁当にしたいな」という気分の時におすすめです。

しらす御飯：296kcal

シンプルな「しらす御飯」（296kcal）は、北海道限定のお弁当です。しらすの豊かな風味を楽しめます。

ファミリーマートのカロリー低い弁当

ファミリーマートでも低カロリーなお弁当が見つかりました。

高菜明太ごはん：198kcal

ファミマで特に目立つのは、「高菜明太ごはん」（198kcal）です。北海道限定のお弁当ですが、カロリーが200kcalを切るというのは、かなり低い数値ですね。

高菜と明太子の塩味がしっかりと効いているので、シンプルながらも満足感を得やすいお弁当だと思います。わたしは北海道在住ではないので食べられなくて残念です。

ローソンのカロリー低い弁当

次にローソンですが、実は低カロリー弁当は見当たりませんでした。

ローソンはデザートや飲み物が充実しているコンビニという印象ですが、今回のリサーチでは300kcal以下のお弁当が見つからなくて申し訳ありませんでした。もちろん、期間限定の商品は出ている可能性もあるので、時折チェックするのも良いかもしれません。

ほっともっとのカロリー低い弁当

そして、ほっともっとですが、こちらも残念ながらカロリー低い弁当は見つかりませんでした。

ほっともっとは、お弁当がアツアツでボリューミーなのが魅力ですが、カロリーを抑えたい人にとっては選択肢が限られてしまいます。揚げ物やボリュームのあるおかずがメインなので、全体的にカロリーは高めでした。

カロリー低い？宅配弁当を比較してみた

カロリーが低くて栄養バランスも良いお弁当を探すとき、宅配弁当はとても便利な選択肢です。毎日の食事でカロリーをしっかり管理したいけれど、料理する時間がない人や、外食でカロリーが高くなりがちな人には特にぴったりですね。

ここでは、カロリーが低いと人気の宅配弁当サービスをいくつか比較し、それぞれの特徴を見ていきましょう。また、ライザップの宅配弁当が他のサービスとどう違うのかについても解説します。

人気の宅配弁当サービス比較

人気の宅配弁当を5社、比較してみました。

宅配弁当サービス	カロリー	特徴
マッスルデリ	350～450	主食なし、定期購入のみ
ウェルネスダイニング	240（±10%）	主食なし、全国対応
ナッシュ	390	主食なし、定期購入のみ
ワタミ	500（±50kcal）	主食あり・なし選択可
ライザップ	200～300	主食なし、全国対応

この表を見ると、ウェルネスダイニングとライザップの宅配弁当がカロリーの低さの点で際立っていることがわかります。特にライザップは、主食ありで300キロカロリー以内なのが嬉しいですね！

主食がないおかずだけのお弁当は満足感に欠けると感じるかもしれませんね。でもご飯をプラスすると、あっという間にカロリーが膨れ上がってしまいます。白米ならご飯茶碗に軽く1杯（約150g）で234キロカロリーなので、100gにすると156キロカロリー。

主食込みで500キロカロリー超えは阻止したいので、やはりおかずだけなら200～300kcalのライザップが嬉しいです。全国対応なので、どこに住んでいても家まで届けてもらえるのもGOODですよね。

ライザップの宅配弁当の特徴と他サービスとの違い

ライザップの宅配弁当の一番の特徴は、低カロリーでありながら栄養バランスが抜群な点です。低糖質・高たんぱくを基本とした食事なので、特にダイエット中の人には理想的なメニューですね。

▼ ライザップ宅配弁当の特徴

普通の弁当だと炭水化物が多くなりがちですが、ライザップのお弁当はたんぱく質を15g以上含んでいて、糖質を10g前後にしっかり抑えてあります。

また、全国対応しているのでどこに住んでいても注文できるのが大きな強みです。多くの宅配弁当サービスが地域限定だったり、定期購入が必要だったりしますが、ライザップはその点でも利用しやすいですね。

さらに、メニューのバリエーションも豊富です。どのお弁当も200〜300 kcalに収められているので、カロリーを気にせず安心して食べられます。

こだわりの味付けも好評で、96%の利用者が「今後も続けたい」と言っているのです。

ライザップの宅配弁当は、忙しくて自炊する時間がないけど、健康的に痩せたいという方に最適な選択だと思います。毎日の食事に取り入れやすくて、続けやすいということが体重管理には必須だからです。

カロリー低い弁当のメリットとデメリット

ダイエット中や健康を意識している時、カロリーが低いお弁当はとても魅力的ですよね。でも、どんなに良さそうなお弁当でもメリットとデメリットの両方があるものです。

ここでは、一般的な「カロリーが低いお弁当」のメリットとデメリットを考えてみましょう。

カロリー低い弁当のメリット

＜1. 体重管理に役立つ>

カロリーの低い食事は、体重管理をしたい時にとても効果的。カロリーを抑えたお弁当を選ぶことで、1日の総カロリーをコントロールしやすくなるので、ダイエットや体重維持がしやすくなります。

「今日は食べすぎたかな？」という日があっても、次の日に低カロリーのお弁当を選ぶと調整しやすくなりますね。

＜2. 罪悪感なく食べられる>

カロリーが高い食事だと、食べた後に「また太ってしまうかも…」と罪悪感を感じることがありますよね。でも、カロリーが低いお弁当なら食べることへの罪悪感が少なく、気持ちが楽です。

ダイエット中でも、安心して食べられるというのは精神衛生上とても大切だと思います。

＜3. 長期的な健康維持に貢献>

カロリーが高い食事を続けていると、将来的に健康に悪影響が出ます。体重が増えすぎると生活習慣病のリスクがグンッと上がりますからね。

カロリーが低いお弁当を選ぶと無理なくカロリーを抑えられるので、健康維持に繋がります。特に脂質や糖質を控えめにしているお弁当なら、心臓病や糖尿病の予防にもつながるのでGOOD！日々の食事が将来の病気予防になります。

カロリー低い弁当のデメリット

＜1. 栄養バランスが偏りやすい>

カロリーが低いお弁当の中には、栄養バランスがあまり良くないものもあります。例えば、野菜が少なかったり、たんぱく質が不足していたりすることがあるのです。

低カロリーだけを追求しているお弁当の場合、必要な栄養が足りなくなる可能性があるので要注意！健康を損なう一因になってしまうことも。カロリーだけではなく栄養バランスも意識することが大切ですね。

＜2. ボリュームが少なくて物足りないことがある>

カロリーが低いお弁当は、食材の量が少なかったり油を使っていなかったりすることがあります。食べた後に「なんだかまだお腹が空いてる…」と感じることさえあるかもしれません。

ダイエット中には少しでも満足感を得たいですよね。それなのにボリュームが足りないと、つい間食に手を出してしまいがちです。ストレスによるドカ食いを防ぐためにも、満足感のあるお弁当を選ぶことはとても重要です。

＜3. 味があっさりしすぎている場合がある>

低カロリーのお弁当は、脂っこいものを避けて作られていることが多いので、味があっさりしすぎて物足りないと感じることがあります。しっかりした味付けが好みの人にとっては、「薄味すぎて満足できない」と感じることも。

味付けが控えめだと、食べている時の楽しみが少なくなってしまいますよね。

低カロリー弁当を選ぶ際の注意点

＜1. 栄養バランスをチェックする>

低カロリーだからといって、それだけを基準にお弁当を選んでしまうなら、栄養が偏ってしまいます。ダイエット中でも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

低カロリーでありながらも、野菜やたんぱく質がしっかり入っているお弁当を選ぶようにしましょう。

＜2. 食べる量に注意する>

カロリーが低いお弁当だからといって、1日に何度も食べ過ぎると結果的にカロリーオーバーになってしまうことも。食べる量をしっかりと管理して、バランスの取れた食事を心がけてくださいね。

＜3. 自分に合ったものを選ぶ>

カロリー低い弁当でも、自分の好みやライフスタイルに合ったものでなければ、長続きしません。当然ですが長続きしなければ、ダイエット効果も健康効果も得られません。

無理せずに続けられる食生活を意識することで、健康的な食事を日常生活に定着させましょう。

カロリー低い弁当の中で理想的な栄養バランスなのはライザップ！満足感のあるボリュームでダイエットに勝つ

ダイエットには毎日の食事管理が欠かせません。手軽に食べられるカロリーの低いお弁当があれば、無理なく続けられるはずですよね。

この記事では、低カロリーの基準を「300kcal以下」として、コンビニ弁当、ほっともっと弁当、そして宅配弁当を比較してご紹介しました。

	低カロリー弁当	全国
セブン	梅しらすのさっぱり御飯
	しらすと明太子のごはん
	釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん
	しらす御飯
ファミマ	高菜明太ごはん
ローソン	（見当たりませんでした）
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ライザップ	全品低カロリー

	低カロリー弁当	全国対応
セブン	梅しらすのさっぱり御飯
	しらすと明太子のごはん
	釜揚げしらすと小松菜わかめのまぜ麦ごはん
	しらす御飯
ファミマ	高菜明太ごはん
ローソン	（見当たりませんでした）
ほっともっと	（見当たりませんでした）
ライザップ	全品低カロリー

セブンイレブンとファミリーマートでは地域限定の低カロリー弁当がいくつかありますが、ローソンやほっともっとでは、わたしが探した限り低カロリーのお弁当は見つかりませんでした。

日本全国どこにいても食べられるカロリーの低いお弁当は、ライザップの宅配弁当です。

あのRIZAPの食事メソッドを1食に凝縮したライザップ開発の宅配弁当ですから、カロリーが低いだけじゃありません。考え抜かれた栄養バランスで、低糖質（10g前後）・高たんぱく（15g以上）の食事を楽しめます。

ぜひ公式ページで、豊富なメニューと満足のボリュームを確認してみてくださいね。

＼考え抜かれた栄養バランス／

1食871円だから続けられる！

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

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